विगत १ दशकदेखि भनिँदै आएको छ, हाम्रा स्क्रिनहरूले निद्रा बर्बाद गरिरहेका छन् तर यसको वास्तविक दोषी फोनको चमकभन्दा धेरै ठूलो छ ।
मैले पछिल्ला केही हप्ता सुत्नुभन्दा ३ घण्टा अघिदेखि विशेष प्रकारको सुन्तला रङ्गको सुरक्षा चस्मा लगाएर बिताएको छु । बाक्लो र असजिलो प्लाष्टिकबाट बनेका यी चस्माले संसारलाई धमिलो अम्बर रङ्गमा देखाउँछन्, जसले गर्दा निलो देखिने कुनै पनि कुरा देख्न गाह्रो हुन्छ तर म यतिमै रोकिन्न । म झ्यालहरूलाई ब्ल्याकआउट पर्दाले छोप्छु र मेरा कोठाका बत्तीहरू १–१ गरी निभाउँछु । तिनीहरूको साटो म विशेष रूपमा मैनबत्ती बालेर मात्र आफ्नो अपार्टमेन्ट उज्यालो पार्छु । मेरो सुत्ने तालिका अलि अनौठो छ, तर एउटा प्रयोगका लागि हो । मैले निलो प्रकाशलाई पूर्ण रूपमा निषेध गर्दा के हुन्छ भनेर पत्ता लगाएको छु ।
पछिल्ला १० वर्षहरूमा संसार निलो प्रकाशको समस्यालाई लिएर बढ्दो रूपमा त्रसित भएको छ । हामीलाई भनिन्छ कि हाम्रा फोन, टीभी, कम्प्युटर, ट्याब्लेट र एलईडी लाइट बल्बहरूले हामीलाई असामान्य मात्रामा निलो प्रकाशको सम्पर्कमा पुर्याउँछन् । यसले हाम्रो शरीरको आन्तरिक घडीलाई प्रभाव पार्दै दिउँसोको उज्यालोको प्राकृतिक लयलाई बाधा पुर्याएर हाम्रो निद्रा बिगार्छ । यसलाई पुष्टि गर्ने केही विज्ञान पनि छ तर हालैका अध्ययन र विश्लेषणहरूले सुझाव दिन्छन् कि कुराहरू धेरै जटिल छन् । वास्तवमा धेरै सम्भावना छ कि तपाईं यस विषयमा केही गम्भीर भ्रमहरूको शिकार हुनुभएको छ ।
विशेषज्ञहरू भन्छन् कि मोबाइलबाट निस्किने प्रकाशले तपाईंको निद्रा बिगार्ने सम्भावना निकै कम छ । यस सम्बन्धी अनुसन्धानहरू मिश्रित छन् । उदाहरणका लागिः सुत्ने बेलामा तपाईंको मोबाइलमा निलो प्रकाश कम गर्नका लागि बनाइएका ती सुविधाहरूले तपाईंको निद्रा सुधार गर्न सम्भवतः धेरै थोरै मात्र काम गरिरहेका छन् तर आधुनिक जीवनको प्रकाश व्यवस्थाले वास्तवमै तपाईंको निद्रामा ठूलो प्रभाव पार्न सक्छ । परिवर्तन गर्न के गर्नुपर्ला त ?
म सत्य जान्न चाहन्थेँ । त्यसैले मैले विशेषज्ञहरूलाई बोलाएँ र विज्ञानको गहिराइमा डुबेँ र केही फरक महसूस गर्न सकिन्छ कि भनेर हेर्नका लागि मैले आफूलाई सकेसम्मको चरम निलो प्रकाशमुक्त साँझहरूमा डुबाएँ । मैले केही व्यावहारिक सल्लाहहरू पत्ता लगाएको छु, जुन तपाईं प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ, कुनै नराम्रो देखिने रङ्गको चस्मा लगाउनु आवश्यक छैन । यो राम्रो निद्राको रहस्य हुन सक्छ ।
मृत्युको निलो स्क्रिन ?
निलो प्रकाशको बारेमा सार्वजनिक त्रास सन् २०१४ को एउटा अध्ययनबाट सुरु भएको थियो । अध्ययनका १२ सहभागीमध्ये आधाले सुत्नुअघि आइप्याडमा पढेका थिए । बाँकीले भौतिक पुस्तकहरू पढेका थिए । आइप्याड प्रयोगकर्ताहरूलाई निदाउन बढी समय लाग्यो, उनीहरूले भोलिपल्ट बढी आलस्य महसूस गरे र उनीहरूको शरीरमा कम मेलाटोनिन उत्पादन भयो । अनुसन्धानकर्ताहरूले भने कि यसको दोषी आइप्याडको एलईडी स्क्रिनबाट निस्किने चमक थियो, जसले स्पेक्ट्रमको माथिल्लो, निलो रङ्गको क्षेत्रमा असन्तुलित मात्रामा प्रकाश उत्पादन गर्दछ । विशिष्ट परिस्थितिहरूमा निलो–मिश्रित प्रकाशले हाम्रो दैनिक सर्कडियन रिदम, हाम्रो शरीरको प्राकृतिक पेसमेकर (जसले हामी कहिले थकित महसूस गर्न थाल्छौँ भन्ने निर्धारण गर्न दिउँसोको उज्यालो प्रयोग गर्छ) लाई बाधा पुर्याउँछ । पछिल्ला अनुसन्धानहरूले पनि यी निष्कर्षहरूलाई समर्थन गरेको देखियो । सुन्दा सरल लाग्छ, होइन त ? तर यो त्यस्तो छैन ।
स्ट्यानफोर्ड युनिभर्सिटीका मनोरोग र व्यवहारात्मक विज्ञानका प्राध्यापक जेमी जित्जर भन्छन्, ‘यो एक अविश्वसनीय रूपमा भ्रामक काम थियो ।’ जित्जर प्रकाशले सर्कडियन प्रणालीमा पार्ने प्रभावको अध्ययन गर्छन् । उनी भन्छन्, ‘विज्ञान खराब थिएन, समस्या यो थियो कि यसले मानिसहरूलाई गलत निष्कर्षमा पुर्यायो ।’
यो सत्य हो कि हाम्रा स्क्रिनहरू बढी निला छन् । आधुनिक स्क्रिन र लाइट बल्बहरूले एलईडी प्रयोग गर्छन्, जसले शुद्ध सेतो प्रकाश उत्पादन गर्न सक्दैनन् । यसको सट्टा तिनीहरूले निलो एलईडीहरू प्रयोग गर्छन् र तीमध्ये केहीलाई ‘येलो फस्फर’ भनिने रसायनले छोप्छन् । निलो र पहेँलो मिसाएर तपाईंको मस्तिष्कलाई सेतो देखेको जस्तो भ्रम पारिन्छ तर अतिरिक्त निलो प्रकाश सधैँ बाहिर निस्किन्छ र निलो प्रकाशले वास्तवमै निद्रालाई प्रभाव पार्न सक्छ । जित्जर भन्छन्, ‘मुख्यतया तपाईंको आँखामा मेलानोप्सिन भनिने प्रकाश–संवेदनशील प्रोटिन हुन्छ, जसले तपाईंको निद्रा प्रणालीमा मुख्य भूमिका खेल्छ र मेलानोप्सिन एक निलो संवेदनशील प्रोटिन हो, जसको अर्थ सामान्यतया निलो प्रकाशप्रति सबैभन्दा बढी संवेदनशील हुन्छ ।’
मेलानोप्सिनले प्रकाशका अन्य रङ्गहरूमा पनि प्रतिक्रिया जनाउँछ, निलोको प्रभाव अलि बढी मात्र हुने हो। ‘तर हाम्रा स्क्रिनहरूबाट निस्किने प्रकाशको मात्रा वास्तवमा नगण्य छ,’ जित्जर भन्छन् । जीवन धेरैजसो निलो प्रकाश अध्ययनका परिस्थितिहरूसँग मिल्दैन । ‘हामी कसैलाई प्रयोगशालामा ल्याउँछौँ र उनीहरूलाई दिनभरि धेरै मधुरो प्रकाशमा राखिन्छ र त्यसपछि उनीहरूलाई एउटा चम्किलो प्रकाशको उद्दीपन दिइन्छ,’ उनी भन्छन् । ती परिस्थितिहरूमा निलो प्रकाशले मानिसहरूलाई अस्तव्यस्त बनाउँछ तर यसले मानव जीवनको सामान्य अनुभवलाई प्रतिबिम्बित गर्दैन ।
वर्षौँको चेतावनी र लाखौँ मानिसहरूले आफ्ना फोनहरूमा निर्मित निलो प्रकाश फिल्टरहरू सक्रिय गरेपछि पछिल्लो विज्ञानले सुझाव दिन्छ कि स्क्रिनहरू यहाँ मुख्य दोषी होइनन् । उदाहरणका लागि ११ वटा विभिन्न अध्ययनहरूको हालैको समीक्षाले पत्ता लगायो कि स्क्रिनबाट आउने प्रकाशले निद्रालाई खराब अवस्थामा मात्र करिब ९ मिनेट ढिला गरायो । यो शून्य त होइन तर यसले जीवन नै परिवर्तन पनि गर्दैन ।
फोन, ल्यापटप र ट्याब्लेटका स्क्रिनहरूबाट उत्सर्जित हुने निलो प्रकाशको मात्रा सूर्यबाट प्राप्त हुने निलो प्रकाशको तुलनामा निकै थोरै देखाइएको छ, एउटा अध्ययनका अनुसार डिजिटल उपकरणहरूबाट प्राप्त हुने २४ घण्टाको निलो प्रकाश बाहिर बिताएको १ मिनेटभन्दा पनि कम समय बराबर हुन्छ । अन्य अध्ययनहरूले देखाएका छन् कि यो हाम्रो निद्रा नियन्त्रण गर्ने हर्मोनको स्तरलाई असर गर्न पर्याप्त छैन ।
त्यसो भए म सधैँ किन यति थकित हुन्छु त ? जित्जर र अरूले मलाई भने कि प्रकाश (निलो वा अन्य प्रकारका) मेरो सुत्ने समय बर्बाद गर्ने अरू धेरै तरिकाहरू हुन सक्छन् । यदि म साँच्चै ‘निलो राक्षस’सँग लड्न चाहन्थेँ भने यसका लागि गम्भीर जीवनशैली परिवर्तन आवश्यक थियो ।
केही हदसम्म निलो
मेरो प्रयोगको पहिलो दिन सूर्य अस्ताउँदै गर्दा म बाहिर रातिको खाना खाँदै थिएँ । बेलुका ८ः३० तिर मैले घर जानुपर्छ भनेँ । यो प्रकाशबाट लुक्ने समय थियो । निद्रा विशेषज्ञहरूबाट मैले पाएको सल्लाहको आधारमा, ओछ्यानमा जानुभन्दा धेरै अघिदेखि नै मेरो चरम तयारी सुरु भयो ।
मेरो दिनचर्या एक अनौठो जोडी चस्माबाट सुरु हुन्छ । यदि तपाईं सामान्य चस्मा लगाउनुहुन्छ भने तपाईंलाई निलो प्रकाश फिल्टर गर्ने वाचा गर्ने विशेष क्लियर कोटिङहरू प्रस्ताव गरिएको होला । अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छन् कि तिनीहरूले धेरै काम गर्दैनन् । वास्तविक निलो–ब्लकिङ चस्माहरू आकर्षक हुँदैनन् । स्पष्ट भन्नुपर्दा तिनीहरू धेरैजसो मानिसका लागि वास्तविक समाधान पनि होइनन् ।
राम्रा चस्माहरूमा गाढा सुन्तला, रातो वा अम्बर लेन्सहरू हुन्छन्, जसले तपाईंको आँखालाई पूर्ण रूपमा घेर्छन् ताकि छेउबाट प्रकाश पस्न नपाओस् । निर्माताहरूले ‘स्पेक्ट्रम रिपोर्ट’ उपलब्ध गराउँछन्, जसले कति निलो प्रकाश भित्र पस्छ भन्ने देखाउँछ । नर्वे युनिभर्सिटी अफ साइन्स एण्ड टेक्नोलोजीका निद्रा र क्रोनोबायोलोजी अनुसन्धान समूहका निर्देशक हाभार्ड कालास्टाड भन्छन्, ‘तपाईंले धेरै निलो देख्न सक्नु हुँदैन ।’
मसँग भएका विशेष निलो–प्रकाश गगल्स लेजरसँग काम गर्ने मानिसहरूका लागि बनाइएका हुन्, जसलाई आँखाको सुरक्षा चाहिन्छ । मैले ती लगाएँ र झ्याल बाहिर हेरेँ । सडकको तलपट्टि निलो नियोन साइन बोर्ड भएको एउटा पसल छ । मेरो चस्मा लगाएपछि, त्यो बोर्डको प्रकाश गायब भयो । सही निशाना।
म पत्रकारिताका लागि मैले गर्ने त्यागहरूको बारेमा सोच्दै सोफामा बसेँ । मैले इन्स्टाग्राम स्क्रोल गरेँ । यो सुन्तला रङ्गको देखियो । मैले गरिरहेको यो सबै कुराको उद्देश्य प्रकाशले मेरो निद्रालाई कसरी असर गर्छ भनेर हेर्नु हो, त्यसैले मैले मेरो फोन, टीभी वा कम्प्युटरको बानीमा केही पनि परिवर्तन गरेँ । तर चस्मा त सुरुवात मात्र हो ।
कालास्टाड भन्छन्, ‘मलाई लाग्छ तपाईंले आफ्नो अपार्टमेन्टलाई गुफामा परिणत गर्न आवश्यक छ । केवल प्रकाशलाई भित्र पस्नबाट रोक्नुहोस् र मैनबत्ती प्रयोग गर्नुहोस् ।’ आधुनिक एलईडी लाइटहरूले धेरै मात्रामा निलो प्रकाश उत्पादन गर्छन् । पुराना शैलीका ‘इन्क्यान्डेसेन्ट’ बल्बहरूले धेरै कम उत्पादन गर्छन् तर मैनबत्तीहरू लगभग निलो–प्रकाशमुक्त हुन्छन् ।
म बस्ने न्यूयोर्कमा कहिल्यै पूर्ण रूपमा अँध्यारो हुँदैन । त्यसैले मैले मेरा झ्यालहरूलाई ब्ल्याकआउट पर्दाले छोपेँ र म र त्यो गाढा अँध्यारोको बिचमा मेरो फोन र केही झिमिझिमि गरिरहेका मैनबत्तीहरू मात्र बाँकी थिए । मलाई अझै निद्रा लागेको थिएन । यो लामो २ हप्ता हुनेवाला थियो ।
आफूलाई कसरी ‘अन–ब्लु’ गर्ने ?
विशेषज्ञहरू सहमत छन् कि वास्तवमा महत्वपूर्ण कुरा तपाईंले दिनभर पाइरहनुभएको प्रकाशको मात्रा हो । उत्तम निद्राका लागि तपाईंलाई बिहान धेरै प्रकाश र राति धेरै कम प्रकाश चाहिन्छ । निलो प्रकाशको महत्व बढी हुन्छ तर तपाईंको कुल संसर्गले नै वास्तविक भिन्नता ल्याउँछ ।
यसको समाधान तपाईं बिउँझिने बित्तिकै सुरु हुने रहेछ । मेरो परीक्षणको क्रममा हरेक बिहान म १९८० को दशकको विज्ञान कल्पकथाको मुभी प्रोप जस्तो देखिने बत्तीको अगाडि बसेँ । कफी पिउँदै गर्दा यसले मेरो अनुहारमा सिधै चम्किलो प्रकाश फाल्छ । बत्ती सानो छ, त्यसैले कालास्टाड भन्छन् कि म यसको सकेसम्म नजिक बस्नु आवश्यक छ । यो रमाइलो थिएन । यो बत्ती मौसमी डिप्रेसनको उपचारका लागि बनाइएको हो र प्रकाशको क्लिनिकल तापक्रम विशेषगरी निलो हुन्छ, जसले दिनको सुरुमा लिँदा सतर्कता बढाउने देखाइएको छ तर यसले रातिको समयमा निलो प्रकाशलाई रोक्न मेरो आँखालाई तयार पनि पारिरहेको छ ।
जित्जर भन्छन्, ‘तपाईंले दिउँसो जतिधेरै प्रकाश पाउनुहुन्छ, साँझको प्रकाशले त्यति नै कम प्रभाव पार्छ ।’ महामारीभन्दा अघिको संसारले मानिसहरूलाई उनीहरूले महसूस गरेभन्दा धेरै प्रकाशको सम्पर्कमा पुर्याएको थियो । अफिस जाँदाको घाम, अफिसको चम्किलो फ्लोरोसेन्ट बल्ब, दिउँसोको खाना खान हिँड्दाको उज्यालो । अहिले हामीमध्ये धेरैजना ओछ्यानबाट उठ्छौँ र सुत्ने बेलासम्म उही प्रकाशको स्थितिमा बस्छौँ । हाम्रा शरीरले दिन र रात बिचको भिन्नता थाहा पाउन सक्दैनन् ।
घरबाट बाहिर निस्किनुले कुनै पनि बत्तीको तुलनामा यसलाई छिटो समाधान गर्नेछ । जित्जर भन्छन्, ‘बादल लागेको फुस्रो दिनमा पनि तपाईंले सम्भवतः १०,००० लक्स (प्रकाशको तीव्रताको मापन) प्राप्त गरिरहनुभएको हुन्छ । उज्यालो घाम लागेको दिनमा यो १,००,००० लक्ससम्म पुग्न सक्छ । तुलनात्मक रूपमा तपाईंको बैठक कोठा सायद १०० लक्सको हाराहारीमा हुन्छ । (र तपाईंको फोनको चमक बढीमा ५०–८० लक्सको हाराहारीमा हुन्छ र ब्राइटनेस कम गर्दा यो अझ कम हुन्छ, जित्जर भन्छन् ।)
कालास्टाड भन्छन्, ‘सक्नुहुन्छ भने बाहिर जानुहोस्, आवश्यक परे बत्ती प्रयोग गर्नुहोस् ।’ बिहान ३० मिनेट हिँड्दा मात्र पनि वास्तविक फरक पर्छ (सनस्क्रिन लगाउन नबिर्सनुहोस्) । जित्जर भन्छन्, ‘यदि तपाईं दिउँसो ३ बजेपछि फेरि बाहिर निस्किन सक्नुहुन्छ भने त्यो पनि आश्चर्यजनक रूपमा उपयोगी हुन्छ । यसले तपाईंको शरीरको घडीलाई थप स्थिर बनाउँछ र साँझमा तपाईं प्रकाशप्रति कति संवेदनशील हुनुहुन्छ भन्ने कुरालाई सिधै घटाउँछ ।’
यदि तपाईं घरबाटै काम गर्नुहुन्छ भने तपाईंले प्रयास गर्न सक्ने अर्को एउटा सुझाव अलि विपरीत लाग्न सक्छ । दिउँसोको समयमा आफ्नो कोठाको बत्ती चम्किलो पार्नुहोस् र साँझमा तिनीहरूलाई निभाउन सुरु गर्नुहोस् । जित्जर भन्छन्, ‘प्रकाश संसर्गको वास्तविक कुञ्जी कन्ट्रास्ट हो ।’
त्यसैले यदि स्क्रिनमा टाँसिइरहनुले तपाईंलाई दिनभरि घरभित्रै राख्छ र निद्रा बढाउने प्राकृतिक सूर्यको प्रकाशबाट टाढा राख्छ भने त्यो नराम्रो खबर हो । तर ती स्क्रिनहरूबाट आउने निलो प्रकाशले हाम्रो जीवनशैलीको व्यापक समस्यामा थोरै मात्र योगदान पुर्याउँछ । ‘वास्तविक समस्या सुत्नुअघि हामी हाम्रो फोन र ल्यापटपमा के गरेर समय बिताउँछौँ भन्ने हो,’ जित्जर भन्छन्, ‘यी उपकरणहरूबाट मानिसहरूलाई जागा राख्ने कुरा प्रकाशभन्दा पनि त्यसमा हुने सामग्री हो ।’ यो तपाईं सुरुमा प्रकाशप्रति कति संवेदनशील हुनुहुन्छ भन्ने कुरामा पनि भर पर्न सक्छ, म तपाईंभन्दा बढी वा कम संवेदनशील हुन सक्छु ।
मेरो निलो अवधि
म मेरो आरामको निगरानी गर्न निद्रा ट्रयाकर प्रयोग गर्छु । यो वास्तविक विज्ञानका लागि पर्याप्त छैन तर यो एउटा मोटामोटी संकेत हो । मेरो प्रयोगको क्रममा मेरो निद्राको गुणस्तरमा धेरै परिवर्तन आएको देखिएन तर मैले केही भिन्नताहरू महसूस गरेँ । दोस्रो हप्ताको अन्त्यतिर मैले आफूलाई समयमै ओछ्यानमा जान अलि बढी प्रेरित पाएँ र निदाउन सजिलो भएको जस्तो लाग्यो । मेरो प्रयोगको अन्त्यसम्ममा म सुत्ने समयको मात्रामा कुनै अर्थपूर्ण परिवर्तन आएन तर म सुत्ने र बिहान उठ्ने समय अलि बढी स्थिर भयो । के यो मैले निलो प्रकाश रोकेका कारणले भएको हो भन्न गाह्रो छ, तर यो एउटा ठूलो विजय जस्तो महसूस भयो ।
मैले तपाईंलाई के भन्न सक्छु भने म मेरो मैनबत्ती बालेका साँझहरूलाई उत्सुकतापूर्वक पर्खिन थालेँ । सम्भव छ कि यसले आफैँमा केही फरक पार्न सक्छ । जित्जर भन्छन्, ‘जब कुनै कुरा सुत्नुअघिको प्रक्रियाको हिस्सा बन्छ, यसले तपाईंको शरीरलाई अब के गर्नुपर्ने हो भनेर सम्झाउन मद्दत गर्ने धेरै बलियो मनोवैज्ञानिक संकेतको रूपमा काम गर्न सक्छ ।’
तपाईंको फोनमा केही निलो प्रकाश सीमित गर्ने अटो–डिमिङ सुविधाहरूको हकमा पनि यही कुरा लागू हुन्छ । ‘यसले साँच्चै त्यति राम्रोसँग काम गर्दैन, तर यसले गर्न सक्ने एउटा कुरा के हो भने जब तपाईंसँग यस्ता फिल्टरहरू हुन्छन् वा तपाईं साँझमा निलो–ब्लकिङ चस्मा लगाउनुहुन्छ, यसले केही मानिसहरूका लागि ‘पाभ्लोभियन कन्डिसनिङ’ संकेतको रूपमा काम गर्छ । जब स्क्रिनको रङ्ग परिवर्तन हुन्छ वा तपाईंले चस्मा लगाउनुहुन्छ, तपाईंको मस्तिष्कले अब सुत्नका लागि तयार हुने समय भयो भनेर बुझ्न थाल्छ।’
यदि तपाईं सुत्नका लागि मेरोमा आउनुभयो भने तपाईंले मलाई निलो–ब्लकिङ चस्मा लगाएको देख्नुहुने छैन । ती चस्माहरू त्याग्न पाउनु ठूलो राहत थियो, तर म मैनबत्तीहरू चाहिँ प्रयोग गरिरहन सक्छु । (बीबीसीबाट भावानुवाद)
प्रक्षेपण राष्ट्रिय दैनिकबाट साभार।
