थप चिनी भएका खानेकुराहरू जताततै छन्, कतिपय त हामीले सोच्दै नसोचेका ठाउँमा पनि । त्यसो भए चिनी बिनाको जीवन कति सहज छ र यसले तपाईंको स्वास्थ्यमा कस्तो फरक पार्न सक्छ ?
सामान्यतया म घरेलु परिकार र स्वस्थ खानपानमै जोड दिन्छु तर मलाई गुलियो निकै मन पर्छ र हरेक दिन १–२ ओटा चकलेट खाने बानी छ । यो कुनै अनौठो कुरा होइन, आधुनिक खानपानमा चिनीको अत्यधिक उपभोग सामान्य भइसकेको छ । यो हाम्रा दाँतका लागि हानिकारक छ, स्वास्थ्यका लागि घातक छ र केही प्रमाणहरूले त धेरै चिनी खाँदा दीर्घकालीन रूपमा संज्ञानात्मक क्षमतामा समेत ह्रास ल्याउन सक्ने देखाएका छन् ।
स्वास्थ्य र कल्याणका विषयमा रिपोर्टिङ गर्ने मेरो भूमिकाका कारण प्रशोधित चिनीका साथै विभिन्न मिसावट भएका गुलिया खानेकुरा धेरै खाने बानीले मलाई चिन्तित तुल्याउन थाल्यो । वास्तवमा मैले नियमित खाने एउटा मिठाइमै मेरो दैनिक आवश्यक मात्राको आधाभन्दा बढी चिनी हुन्थ्यो ।
अमेरिकाको आहार सम्बन्धी निर्देशिकाले दैनिक १२ चिया चम्चा (करिब ५० ग्राम) भन्दा कम चिनी खान सिफारिस गर्छ भने बेलायतको एनएचएसले ७ चिया चम्चा (३० ग्राम) भन्दा कम खान सुझाउँछ । तर वास्तविकतामा अमेरिकी वयस्कहरूले दैनिक १६–१७ चिया चम्चा (६५–७० ग्राम) सम्म चिनी खाइरहेका छन् । सन्दर्भका लागि ४ ग्राम चिनी भनेको एक तह चिया चम्चा बराबर हुन्छ ।
यो सबै चिनी त्याग्न सजिलो छैन तर मैले मेरो दैनिक चिनी खाने बानीलाई तोड्न सम्भव छ कि छैन भनेर हेर्ने निर्णय गरेँ ।
मैले ६ हप्तासम्म प्रशोधित चिनी मिसाइएका कुनै पनि खानेकुरा नखाने चुनौती आफैँलाई दिएँ । मैले मह र फलफूलको रस (जुस) पनि त्यागिदिएँ तर सिङ्गो फलफूलमा पाइने प्राकृतिक चिनी र जटिल कार्बोहाइड्रेट भने खाइरहेँ, जसलाई हाम्रो शरीरले ग्लुकोजमा टुक्र्याउँछ र यसले शरीर एवं मस्तिष्कलाई ऊर्जाको मुख्य स्रोत प्रदान गर्छ ।
सुरुवातदेखि नै मैले मेरो ऊर्जाको स्तर र अनुभवमा केही आश्चर्यजनक परिवर्तनहरू महसूस गरेँ । दिउँसोको खानापछिको आलस्य हट्यो तर म प्रायः फ्रिजमा केही रोचक (गुलियो) खानेकुरा पाइएला कि भनेर व्यर्थैमा चहारिरहेको हुन्थेँ र केही कुरा छुटेको जस्तो महसूस गर्थेँ ।
चिनी जताततै छ
सबैभन्दा पहिले हाम्रो खानामा कति धेरै चिनी मिसाइन्छ भन्ने कुरा मननयोग्य छ । मलाई यसबाट बच्न अचम्मसँग गाह्रो भयो । स्थानीय सुपरमार्केटका सेल्फहरू हेर्दा मैले नसोचेका खानेकुरामा पनि चिनी भेट्टाएँ, जसमा एउटा ‘सावरडो स्यान्डविच’मा ५.७ ग्राम र एउटा ‘बोलोनिज’ रेडिमेड खानामा ९ ग्राम चिनी थियो । धेरैजसो ब्रेकफास्ट सिरियलमा चिनी थपिएको हुन्छ र सुपरमार्केटमा पाइने साधारण पाउरोटीमा करिब १.२ ग्राम चिनी हुन्छ ।
अत्यधिक प्रशोधित खानेकुरामा पनि चिनी प्रचुर मात्रामा हुन्छ, जसले स्वास्थ्यमा प्रतिकूल असर पार्छ र फलफूल, तरकारी वा अन्न जत्तिकै पोषक तत्व प्रदान गर्दैनन् ।
हाम्रो खानामा चिनीका धेरै रूपहरू छन् । ग्लुकोज सबैभन्दा सामान्य हो तर तपाईं फलफूल र धेरै सिरपहरूमा फ्रक्टोज, दूधमा ल्याक्टोज र चिनी भेट्टाउन सक्नुहुन्छ । जुस, सिरप र महमा पाइने ‘फ्री सुगर’हरू हाम्रो खानपानमा सबैभन्दा बढी हानिकारक हुन्छन्, किनभने तिनीहरू खानाको कोषमा बाँधिएका हुँदैनन् ।
मिशिगन विश्वविद्यालयकी मनोविज्ञानकी प्राध्यापक एश्ले गेरहार्ट भन्छिन्, ‘हामी जन्मेदेखि नै गुलियो स्वाद मन पराउँछौँ, किनकि आमाको दूधमा यो हुन्छ, जसले तौल बढाउन मद्दत गर्छ । समस्या के हो भने हामीले अहिले निकै सस्तो मूल्यमा गुलियोपन उपलब्ध गराउन सफल भएका छौँ ।’
चिनीले हामीलाई के गर्छ ?
अनुसन्धानले देखाउँछ कि जब हामी धेरै चिनी भएका खानेकुरा खान्छौँ, यसले हाम्रो रगतमा चिनीको मात्रा तीव्र गतिमा बढाउँछ । खाएपछि यस्तो हुनु सामान्य प्रक्रिया भए पनि, यो बारम्बार भएमा हामी ‘इन्सुलिन प्रतिरोधी’ बन्न सक्छौँ र टाइप–२ मधुमेहको जोखिम बढ्छ । धेरै चिनी भएको आहार दाँत किराले खाने, जलन, मोटोपन, अल्जाइमर र क्यान्सरसँग पनि जोडिएको छ ।
गेरहार्ट भन्छिन्, ‘मधुमेह जस्ता आहारसँग सम्बन्धित रोगहरूले अहिले रक्सी र ओपिएट्सभन्दा बढी मानिसको ज्यान लिइरहेका छन् र अस्वस्थ खाना अहिले विश्वको सबैभन्दा घातक पदार्थ बन्नका लागि सुर्तीजन्य पदार्थसँग प्रतिस्पर्धा गरिरहेको छ ।’
उदाहरणका लागि चिनीले कलेजोमा बोसो बढाउने तथ्य फेला परेको छ । एउटा परीक्षणमा धेरै हप्तासम्म धेरै चिनीयुक्त पेयपदार्थ पिउनेहरूको कलेजोमा बोसोको मात्रा दोब्बर देखियो, भलै उनीहरूले समग्रमा उहीँ क्यालोरी खपत गरेका किन नहुन् । चिनीको हानिका विषयमा अग्रणी विशेषज्ञ रोबर्ट लस्टिगका अनुसार कर्न सिरप जस्ता पदार्थमा पाइने फ्रक्टोज हाम्रो शरीर चलाउने माइटोकोन्ड्रियाका लागि विषालु हुन्छ । ‘यसले माइटोकोन्ड्रियालाई निष्क्रिय बनाउँछ र ऊर्जा खर्च गर्ने क्षमता घटाउँछ, जसका कारण शरीरले नयाँ माइटोकोन्ड्रिया बनाउनुपर्ने हुन्छ ।’ यसले तपाईंलाई थकित, चिडचिडा र मानसिक रूपमा अल्छी बनाउन सक्छ ।
चिनी खान छाडेका हप्ताहरू बित्दै जाँदा मैले साँच्चै नै दिनभर मेरो ऊर्जाको स्तर स्थिर रहेको महसूस गरेँ । उदीयमान अनुसन्धानहरूले यो पनि सुझाव दिन्छन् कि धेरै चिनीयुक्त आहार मानसिक तनाव, चिन्ता र डिप्रेसनका लक्षणहरूसँग सम्बन्धित छ ।
यी सबै कुरा डरलाग्दा सुनिए पनि स्वस्थ आहारको रूपमा सन्तुलित मात्रामा चिनी खानु ठीकै हो तर यसलाई कम गर्दा धेरै खाने लाखौँ मानिसको स्वास्थ्यमा फाइदा पुग्ने स्पष्ट छ ।
लत लाग्ने गुणहरू
चिनी खान छाडेको पहिलो केही दिन मलाई यसको तीव्र तलतल भयो, विशेष गरी सामाजिक जमघटहरूमा मिठाइहरू देख्दा । यसको पछाडि जैविक कारण छ । बिङ्घमटन विश्वविद्यालयकी सहप्राध्यापक लिना बेग्डाचेका अनुसार जब हामी चिनी खान्छौँ, यसले हाम्रो मस्तिष्कको रसायनलाई ओपियोइड्स (लागूऔषध) को लत जस्तै गरी परिवर्तन गर्न सक्छ ।
गुलियो खानाले मस्तिष्कको ‘रिवार्ड सिस्टम’लाई सक्रिय बनाउँछ । अनुसन्धानले देखाउँछ कि जसलाई
चिनीको बढी तलतल हुन्छ, उनीहरूले चिनी खाँदा ‘डोपामाइन’ नामक हर्मोनको वृद्धि बढी हुन्छ, जसको अर्थ हामीले गुलियो खाँदा आनन्द र सन्तुष्टि महसूस गर्छौँ । धेरै विशेषज्ञहरू चिनीमा लत लाग्ने गुण हुने कुरा मान्छन्, यद्यपि यो अझै पनि बहसको विषय हो ।
गेरहार्टका अनुसार डोपामाइन प्रणालीका लागि फलफूल जस्ता प्राकृतिक गुलिया खानेकुराहरू कम रोचक हुन सक्छन् । वास्तवमा चिनीको जति धेरै इच्छा हुन्छ, खाएपछि त्यति नै बढी सन्तुष्टि महसूस हुन्छ, जसले यो चक्रलाई बलियो बनाउँछ र हाम्रो मस्तिष्कलाई थप चिनी खोज्नका लागि अभ्यस्त बनाउँछ ।
प्रलोभनबाट बच्न मैले केरा र ब्लूबेरीको ‘सेक’मा कोको पाउडर मिसाएर सन्तोषजनक विकल्प फेला पारेँ । अङ्गुर र स्याउले पनि उस्तै प्रभाव पारे । स्याउ खान मन नलाग्दा पनि मैले दिनहुँ एउटा खाएँ, जसले चिनीको तलतल कम गर्न मद्दत गर्यो ।
प्रमाणहरूले यो पनि देखाउँछन् कि रगतमा चिनीको मात्रा तीव्र रूपमा घटेपछि मानिसहरूलाई बढी भोक लाग्छ, जुन धेरै चिनी खाएपछि हुने सामान्य प्रक्रिया हो । एउटा अध्ययनले धेरै चिनीयुक्त मिल्ससेक पिउनेहरू कम चिनी भएको पिउनेहरूको तुलनामा ४ घण्टापछि बढी भोकाएको र उनीहरूको मस्तिष्कको ‘रिवार्ड सेन्टर’ बढी सक्रिय भएको फेला पारेको थियो ।
चिनी त्याग्दा के हुन्छ ?
स्ट्यानफोर्ड स्कूल अफ मेडिसिनकी डाइटिसियन डलिया पेरेलमानका अनुसार चिनी खान छाडेको केही दिनभित्रै शरीरले यसको कम अपेक्षा गर्न थाल्छ । हाम्रा स्वाद ग्रन्थीहरू अनुकूल हुन थाल्छन् र गुलियो स्वादप्रति बढी संवेदनशील हुन्छन् । प्रशोधित गुलियो खान छोड्दा स्वाद प्रणालीले प्राकृतिक गुलियोपनको तीव्रतालाई पुनः पहिचान गर्न थाल्छ ।
मेरो प्रयोगको करिब ३ हप्तापछि केही रोचक हुन थाल्यो । मलाई अब नियमित रूपमा गुलियो खाने इच्छा हुन छाड्यो । यदि मलाई दिउँसो भोक लाग्यो भने म जैतून, नट्स वा फलफूल जस्ता स्वस्थ विकल्पहरू खान थालेँ ।
बेग्डाचेका अनुसार मेरो तलतल कम हुनुको एउटा कारण चिनीयुक्त खानासँगको सम्पर्क कम हुनु हो, जसले मेरो स्वाद र मेटाबोलिजमलाई पुनः सेट गर्यो । पेरेलमान थप्छिन्, ‘तपाईंले पाउनुहुनेछ कि चिनीको स्वाद पाउने तपाईंको क्षमता यति कम भइसकेको हुन्छ कि तपाईंलाई धेरै चिनी चाहिँदैन ।’ उनी अहिले कम चिनी भएका घरेलु केक मात्र खान्छिन्, किनभने बजारमा पाइने केकहरू उनलाई चिनीको ढिक्का खाए जस्तै लाग्छ ।
बेग्डाचेका अनुसार मेरो शरीरमा ‘ट्राइग्लिसराइड’ (शरीरमा पाइने एक प्रकारको बोसो जुन अत्यधिक क्यालोरीले बढ्छ) को स्तर पनि कम भएको थियो । मेरो इन्सुलिन संवेदनशीलतामा सुधार आयो, किनभने गुलियो खाँदा हुने इन्सुलिन स्पाइक्सहरू कम भइरहेका थिए । ‘यो डिफाल्टमा रिसेट भए जस्तै हो,’ उनी भन्छिन् ।
यद्यपि पारिवारिक उत्सव र मेरो जन्मदिनको पार्टीमा समेत केकको एक टुक्रा पनि नखानु चुनौतीपूर्ण थियो । जताततै चिनीयुक्त खाना भएकाले तलतल पूर्ण रूपमा हराएको भने थिएन । तैपनि चिनीको सेवन घटेपछि डोपामाइन रिलिजसँग जोडिएको ‘रिवार्ड’को अनुभूति कम भयो ।
चिनी कम भएको आहारका अन्य स्वास्थ्य फाइदाहरू पनि छन् । एउटा सानो प्रयोगमा ४१ जना बालबालिकालाई १० दिनसम्म थपिएको चिनी खान नदिँदा उनीहरूको रक्तचाप, शरीरको बोसो र इन्सुलिन प्रतिरोधात्मक क्षमता घटेको थियो ।
चिनीलाई पुनः प्रयोग गर्दा
६ हप्ताको अन्त्यमा म साँच्चै भन्न सक्छु कि मलाई मेरो आहारमा चिनी पुनः समावेश गर्न कुनै विशेष रुचि भएन । बेग्डाचेका अनुसार मेरो मस्तिष्कको ‘लतको चक्र’ शान्त भइसकेको थियो ।
मलाई अब दैनिक गुलियो खाजाको तलतल हुँदैन र थपिएको चिनी भएका खानेकुराहरू (कम चिनी भएका ब्रेकफास्ट सिरियल समेत) मलाई अहिले धेरै गुलियो लाग्छन् । यो परिवर्तनले मलाई दैनिक गुलियो खाने बानीमा फर्किनबाट जोगाउनेछ । त्यसो भए के म मेरो पुरानै गुलियो खाने बानीमा फर्किनेछु ? छोटकरीमा भन्दा ‘फर्किने छैन’ । तर म केही परिवर्तनहरू गर्ने योजनामा छु ।
चिनीलाई पूर्ण रूपमा त्याग्नुको सट्टा म हप्ताका दिनहरूमा यसबाट टाढा रहनेछु र सप्ताहन्तमा एउटा ‘ट्रीट’को रूपमा मात्र खाने अनुमति दिनेछु । मैले गुलियो खानेकुराका बारेमा सोच्ने तरिका पनि परिवर्तन गरेकी छु । जब मैले अन्ततः एउटा चकलेट चिप कुकी (जसमा २८ ग्राम चिनी थियो) खाएर चिनीलाई पुनः प्रयोग गराएँ, मलाई त्यो खान पटक्कै मन लागेन । यो लेखका लागि मेरो शरीरले कस्तो प्रतिक्रिया दिन्छ भनेर हेर्नका लागि मात्रै मैले आफूलाई त्यो खान बाध्य पारेकी थिएँ ।
यो मलाई असाध्यै गुलियो लाग्यो र मैले चकलेटभन्दा बढी चिनीको स्वाद पाएँ । खाएको केही समयपछि नै मेरो ऊर्जा घटेको महसूस भयो र मैले दिउँसो सुत्नुपर्यो ।मैले नियमित रूपमा खाने गरेको त्यो चिज अब मेरा लागि ‘ट्रीट’ रहेन । मैले केही गाँसपछि नै खान छोडिदिएँ । (बीबीसीबाट भावानुवाद)
प्रक्षेपण राष्ट्रिय दैनिकबाट साभार।
